10 способов справиться с туманом в голове (10 tips for navigating brain fog)

http://www.butyoudontlooksick.com/articles/top-ten-lists/10-tips-for-navigating-your-way-through-brain-fog/

Среди других болезней, синдром хронической усталости может стать причиной возникновения сложностей в когнитивной сфере. Это состояние (забывчивость, хаос в мыслях) может быть и следствием действия лекарств. Немедицинский термин для этого – туман в голове – кажется мне весьма подходящим обозначением. Ещё мне нравится сравнение, что это словно пытаться бежать, находясь по колено в грязи.

За последние 14 лет я сталкивалась с этим не раз из-за фибромиалгии, падения уровня глюкозы и нейрологических последствий синдрома Гужеро. В такие моменты я словно теряю порядка 15 баллов IQ. Хотя мне не удалось избавиться от этого полностью, я нашла способы, как справиться с этим и минимизировать последствия.

Вот лучшие 10:

  1. Используйте приложение (карманный календарь)

В эпоху смартфонов и других карманных электронных девайсов, есть возможность хранить там информацию о визитах, телефонные номера и списки дел. Некоторые устройства позволяют вам делать записи, и это удобно, если вы вспомнили о чём-то важном вне дома. Если вы как я, и вам сложно учиться пользоваться электроникой, вы всегда можете обратиться к помощи старой школы. Я храню карманный календарь и записную книжку и ручку в сумочке и возле каждого телефона дома (да, у меня всё ещё стационарные телефоны, потому что во время звонка мне никогда не удаётся найти беспроводной). Договариваясь о визите к врачу, я проверяю календарь в сумочке и проверяю, не занят ли день, а затем сразу записываю. В календаре есть секция для телефонных номеров и адресов. Когда мне нужно запомнить больше трёх вещей (похоже, это магическое число для моего мозга), я составляю список в записной книжке. Я также храню в сумочке распечатанные списки с фамилиями всех моих докторов и названиями препаратов.

  1. Сумочка «фибромиалгия» (или кошелёк)

Говорят, что нельзя планировать поражение, но когда вы сталкиваетесь с когнитивными проблемами, нужно планировать забывание. На всякий случай. Я могу терять важные вещи (такие как водительские права и кредитные карты, например), даже не замечая этого, и чтобы этого не случалось, я придумала носить с собой специальную сумочку, которую назвала «фибромиалгия». Она средних размеров, но с кармашками для всего, за чем я должна следить. У всего, что я ношу с собой, есть определённое место, так что я могу быстро это найти и сразу заметить, если что-то потерялось. Несколько лет назад я случайно забыла на кассе кредитную карту и покинула магазин. Но в машине мне было достаточно одного взгляда на сумку, чтобы понять, что случилось. Я вернулась в магазин, прежде чем кто-то успел найти карту и воспользоваться ею. Ещё одно достоинство сумочки «фибромиалгия» – ремешок, который позволяет мне носить сумочку через плечо. Так мне легче доставать оттуда всё нужное, да и шанс потерять что-то меньше.

  1. Используй или потеряешь

Как и ваше тело, мозг нуждается в каждодневных упражнениях. К счастью, это довольно легко делать. Паззлы, кроссворды, судоку – всё,  что вам нравится. Играйте в настольные игры или смотрите игры по телевизору. Неважно, сможете ли вы угадать ответ до того, как это сделает другой участник. Даже неважно, дадите ли вы правильный ответ. Главное, что была сама попытка найти ответ. Если состояние здоровья позволяет, читайте каждый день.

  1. Пользуйтесь тем временем, когда лучше всего себя чувствуете

Вы можете заметить, что умственные усилия даются легче в определённые часы, так что если есть возможность – отведите их под самые важные занятия. Я медленно просыпаюсь и знаю, что лучше не пытаться сразу подскакивать с кровати и куда-то бежать, потому что я легко потеряюсь. Не будет мудрым и пытаться напрягаться после ужина. В идеале я стараюсь сделать максимум, где-то начиная после трёх часов с пробуждения. В это время лучше всего заниматься повседневными делами, телефонными звонками и всякой социальной активностью.

  1. Устраните отвлекающие моменты

При когнитивных сложностях мультизадачность порой может быть опасна. Я научилась не вступать в разговоры во время готовки, потому что как только я пытаюсь сосредоточиться на сказанном, то полностью забываю, что у меня что-то происходит, пока не срабатывают датчики дыма. Если вы пытаетесь что-то выучить, стоит выключить телевизор, компьютер и любые источники музыки, пока не закончите. Во время вождения не занимайтесь НИЧЕМ другим. Если вы путешествуете с другим человеком, то лучше даже пусть ведёт он, чтобы вы могли безопасно общаться.

  1. Переживания о тумане в голове ведут только к большему туману

Когда-нибудь паниковали во время экзамена настолько, что забывали всю информацию, которую учили часами? Сильные эмоции могут усилить туман в голове. В следующий раз, когда вы словно растеряете все знания, не злитесь на себя, просто сделайте глубокий вдох и немного подождите. Это поможет вам снова вспомнить всё, когда вы успокоитесь – знания никуда не исчезли. Если вы и правда основательно забыли, что хотели сказать или сделать, это просто не стоит того, чтобы переживать. Чувство юмора и понимание перспективы тоже помогают.

  1. Не видите – не помните

Иногда чистота работает против вас. Я обнаружила это, когда убрала вещи, которые потребуются мне позднее, и абсолютно про них забыла. Когда мне нужно что-то отправить почтой, я кладу это прямо на сумку, чтобы вспомнить в следующий раз, как буду уходить из дома. Я стараюсь держать в поле зрения бумаги, с которыми нужно поработать. Документы/вещи, которые связаны с определённым проектом на компьютере, лежат прямо перед монитором, что возможно раздражает мужа, но это позволяет мне представить, сколько времени потребуется, чтобы справиться со стопкой. Если вы принимаете много лекарств/добавок, рассортируйте их в специальный органайзер и положите где-то, где вы скорее всего будете в то время, когда вам нужно принимать препараты. Например, мои утренние таблетки лежат на полке у изголовья рядом с подушкой, так что я вижу их, как только встаю. Некоторым помогает приклеивать записки на зеркало в ванной.

  1. Будьте проще, чтобы не чувствовать себя глупо

Справляйтесь с повседневными делами в той последовательности, которая кажется вам наиболее логичной. Например, начинайте с мест, которые ближе к вашему дому и продолжайте по порядку, чтобы не пришлось возвращаться. Распечатайте список тех продуктов, которые вы используете регулярно, и вычёркивайте по мере того, как они кончаются. Так вам не придётся мучиться с вопросом, что нужно купить в магазине. Выбирайте рецепты с минимальным количеством посуды для готовки. Не усложняйте без необходимости. Если есть важный проект, который обязательно должен быть сделан, сделайте его в первую очередь, чтобы не сбиваться на более мелкие дела. Чем более лёгким вы его сделаете, тем лучше вы будете себя чувствовать, и тем меньше будем мешать туман в голове.

  1. Рутина может быть скучной, но её легче запомнить

Накапливайте привычки. Если вы делаете одно и тоже каждый день, легче понять, что вы случайно что-то пропустили. Я забывала есть, пока не начала делать это по часам. Когда вы уже в кровати, спокойно представьте свои планы на следующий день в хронологическом порядке, включая, что вы планируете надеть, поесть и достигнуть. Стандартность мысленного списка даже самых обычных занятий может вас убаюкать, что и составляет суть. Я обнаружила, что когда за ночь решаю, какими будут моя еда и занятость, это освобождает немного мой мозг для другого.

  1. Мусор ведёт в путанице

Максимально заботьтесь о своём физическом состоянии. Усталость может ухудшать туман в голове, так что позаботьтесь о том, чтобы хорошо засыпать, и в случае постоянной бессонницы обратитесь к врачу. Ешьте мало и часто, продукты с большим количеством протеина и свежие фрукты (если только врач не порекомендовал что-то другое), чтобы уровни глюкозы и энергии оставались стабильными. Мне помогает пить зелёный чай, а большое количество воды обычно не приносит вреда. Если вы можете тренироваться в какой бы то ни было форме, занимайтесь регулярно. Также не забывайте о релаксации. Сочетание активности с отдыхом позволит вам чувствовать себя не так ошеломлённо, что улучшает чёткость мышления.

Наконец, убедитесь, что вы не проигнорировали конкурирующее состояние, которое может быть связано с туманом в голове, и которое вы ещё не начали лечить. Периодически проверяйте уровни глюкозы и состояние щитовидной железы. Если когнитивные сложности внезапно резко ухудшились, особенно если это сопровождается сильной головной болью, оцепенением или потерей моторных навыков, отправляйтесь сразу в отделение экстренной медицинской помощи.

Довольно сложно справляться с тем, что голова работает не так хорошо. Но я стараюсь сделать всё, чтобы это не разрушило мою жизнь.

Advertisements

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s