Пошаговый подход: лучший подход для людей с хроническими заболеваниями (Pacing: The Chronically Ill Person’s Best Friend)

https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201606/pacing-the-chronically-ill-person-s-best-friend

Пошаговый подход связан с распределением дел в течение дня, так чтобы вы могли оставаться в пределах возможностей своего тела без усиления симптомов. Есть и ещё один подход к представлению, что такое пошаговый подход: вы остаётесь внутри своего «конверта энергии» — конверта, который содержит ваши запасы энергии на день.

Но сперва я должна сделать признание: хотя пошаговый подход можно назвать лучшим «методом лечения» для меня, у меня с ним отношения любви-ненависти. С одной стороны, мне нравится пошаговый подход, потому что он позволяет сдерживать симптомы. С другой стороны, я ненавижу пошаговый подход, потому что он не даёт мне сделать всё, что я хочу.

И словно этого недостаточно, мне гораздо лучше удаётся справляться с пошаговым подходом, когда я чувствую себя сравнительно хорошо. И наоборот – чем хуже самочувствие, тем сложнее справляться. Это значит, что когда я особенно больна или боли чрезвычайно сильны, я начинаю игнорировать пошаговый подход и перенапрягаться, что, конечно, приводит к усилению симптомов. С чего я это делаю? Потому что это отвлекает меня от моих симптомов. Другими словами, активность позволяет мне не зацикливаться на том, что происходит с моим телом. Конечно, это всегда даёт и обратный результат. Приходит время, когда тело вникает в ситуацию и говорит мне вполне определённо: «Достаточно». И тогда-то, когда я действительно ложусь отдохнуть, мне приходится справляться с ещё более худшим состоянием из-за всей этой чрезмерной активности. И когда я выучу этот урок?

Эта моя тенденция кардинально отличается от того, как обычно описывается «провал в пошаговом подходе». Обычно его описывают как перенапряжение при сравнительно хорошем самочувствии, за которое приходится расплатиться позже; оплатой нередко становится невозможность даже встать с кровати в течение какого-то времени. Это так называемый «цикл напряжение-изнурение». У меня бывают и такие периоды, но всё же чаще я перенапрягаюсь, когда уже чувствую себя ужасно, так что я бы назвала это «цикл изнурение-изнурение»!

Уверена, я в этом не одинока.

Самое странное, что в целом я весьма дисциплинированный человек, и поскольку пошаговый подход требует дисциплины, можно было бы ждать, что я хорошо справлюсь с этим. Но нет. Признаюсь, что единственной причиной написать эту статью стал личный интерес: мне нужно проработать мои навыки пошагового подхода, и если я напишу об этом, это меня вдохновит.

Вот несколько идей по пошаговому подходу, которые работают для меня, когда я веду себя «хорошо» и следую им:

  1. Чередуйте активность с покоем

Это суть пошагового подхода.

По моему опыту, лучший способ сделать это – написать план на день, который будет включать в себя отдых между каждыми делами, которые вы хотите или должны сделать, будь это психическая или физическая активность. Так вы сможете разбить свои дела на отрезки времени, которые будут вам по силам.

Вот секрет успеха: если даже вы не следуете плану до буквы, не забрасывайте его совсем. Это распространённая ошибка. Когда я преподавала, то рекомендовала студентам составить план на экзаменационный период, чтобы они могли распределить, когда какой предмет учить. И завершала я свои советы такой рекомендацией: «Случается, что не удаётся чётко придерживаться плана. Не отказывайтесь от него. Пересмотрите и начните с того места, где сейчас находитесь».

Этот подход к планированию очень помогал мне, когда я заболела. Например, если я вписываю в план на утро «10.00-10.30: работа над текстом для блога», но затем увлекаюсь и пишу до 11.00, то пересматриваю план и двигаюсь дальше. Даже если этот план просто лежит у меня перед глазами, это помогает не слишком сильно от него отклоняться. Без временных рамок я легко потеряю счёт времени и проработаю несколько часов подряд; потом, конечно, мне придётся страдать от последствий. Некоторым помогает устанавливать таймер; когда он срабатывает, они понимают, что пришло время остановиться и немного отдохнуть.

  1. Замедляйтесь, когда что-то делаете.

Мне свойственно делать всё быстро. От этого сердце начинает биться быстрее, вплоть до головокружения. Замедление – отличный способ практиковать пошаговый подход. Поэтому, когда я замечаю, что делаю что-то всё быстрее (например, когда загружаю стирку или мою посуду), я сознательно рекомендую себе замедлиться. Это не только позволяет сохранять энергию (и это и есть пошаговый подход), но и получить больше удовольствия.

  1. Следуйте правилу 50%

Этот инструмент пошагового подхода действует так: с учётом своего состояния вы решаете, что можете сделать, и делаете 50% от этого.

Одна из причин, почему это прекрасная стратегия, — что мне свойственно переоценивать свои возможности; а значит, правило позволяет мне оставаться внутри конверта энергии. Я также рекомендую вам думать об этих нерастраченных 50% как подарке, который вы делаете себе, чтобы чувствовать себя менее больным и испытывать меньше боли.

  1. Чтобы распределить доступную энергию, используйте метафору

Многие из вас знают о «Теории ложек» Кристин Мизерандо и считают её весьма полезной.

Я использую метафору «шариков в чаше», потому что для меня это работает лучше. Когда я просыпаюсь, то в зависимости от самочувствия представляю, что в моей чаше имеется определённое количество шариков. Они отражают собой доступную мне энергию. В хороший день это может быть 50 шариков…и 10 – в плохой.

Потом, до того, как я начинаю что-то делать, я прикидываю, сколько шариков на это потребуется, и отнимаю число от общего. Когда в моей чаше больше не осталось шариков, время прекращать работу. Изначально эта стратегия мне очень помогала. Но к сожалению, несколько лет назад я перестала её применять. (Заметка себе: начать снова думать о шариках!)

Не забывайте, что психическая и эмоциональная активность тоже требует шариков. Стресс может их поглощать. По этой причине при возникновении непредвиденного стресса вы можете внезапно осознать, что ваша чаша пуста. Значит, настала пора посвятить время отдыху в оставшийся день.

  1. Используйте шагомер или измеритель пульса

Это недорогие приобры. Шагомер считает, сколько шагов вы сделали за день. Измеритель пульса отслеживает скорость биения вашего сердца. Как только вы определили свои пределы – сколько шагов вы можете пройти или как быстро может биться ваше сердце без того, чтобы вы чувствовали себя опустошённым и лишённым энергии, вы можете использовать шагомер и измеритель пульса чтобы отслеживать, когда пришла пора отдохнуть.

Я не использую их по той причине, что легко могу перенапрячься, не сделав ни единого шага; просто слишком погрузившись в писательскую деятельность, например. Однако я знаю, что другим эти приборы очень помогают в пошаговом подходе.

Последнее слово. Будьте готовы к неожиданностям. Это значит, что как бы осторожно вы не планировали свой день, как говорил Джон Леннон, «Жизнь — это то, что происходит, пока вы строите планы». Случается всякое, и что-то может не дать вам следовать пошаговому подходу. Когда это происходит, не отказывайтесь от планов и не вините себя за то, что сбились с курса (это бесполезная трата ограниченной энергии). Просто пересмотрите план и попытайтесь снова.

 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s